무서운 고혈압! 높은 혈압 확실히 낮추는 방법 7가지

 

고혈압은 한국 성인 3명 중 2명이 앓고 있는 국민병이지만, 증상이 없어 방치하기 쉬운 질병입니다.

방치할 경우 뇌졸중, 심근경색, 만성 신장병 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

 

본 글에서는 높은 혈압을 확실히 낮추는 7가지 방법을 자세하게 소개합니다.

또한, 혈압 관리의 중요성과 생활습관 개선의 효과, 혈압약 치료에 대한 정확한 정보를 제공하여 건강한 노후를 위한 최고의 대책을 제시합니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

1. 싱겁게 먹기

과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.

나트륨은 체내 수분을 유지하는 역할을 하지만, 과다하게 섭취하면 혈관벽에 부담을 주고 혈압을 높입니다.

 

하루 소금 섭취량을 5g 이하로 제한하는 것은 쉽지 않습니다.

하지만, 몇 가지 실천적인 방법을 통해 충분히 달성할 수 있습니다.

 

집에서 직접 요리하여 나트륨 함량을 조절

• 간단한 조리법 활용
• 찌개, 국물 요리 시 국물을 버리고
• 재료만 먹기 볶음, 구이 요리 등 건강한 조리법 활용

 

• 나트륨 함량 낮은 양념 사용
• 소금 대신 후추, 허브, 향신료 등 활용
• 저염 간장, 액상간장 사용

 

• 식탁에 소금, 간장, 고춧가루 등을 올려놓지 않기
• 식탁에서 추가적으로 나트륨 섭취하지 않도록 주의
• 가족 모두가 싱거운 식습관 실천하도록 격려

 

• 나트륨 함량이 낮은 식품 선택
• 가공식품, 즉석식품, 통조림 등 나트륨 함량 높은 식품 피하기
• 신선한 채소, 과일, 통곡물 등 자연 그대로의 식품섭취

 

• 음식 맛을 내기 위해 허브, 향신료, 레몬즙 등을 활용
• 다양한 허브와 향신료 활용하여 풍미 더하기
• 레몬즙, 식초 등을 사용하여 깊은 맛 연출

 

• 점심 도시락을 직접 싸서 나트륨 섭취 조절
• 외부 음식 섭취 줄이고 직접 만든 도시락으로 건강 관리
• 도시락 메뉴 계획 시 나트륨 함량 낮은 식재료 활용

 

• 외식 시 국물이나 양념을 남기
• 외식 시 국물이나 양념을 잔뜩 먹지 않도록 주의
• 찌개, 국물 요리 시 건더기만 섭취

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2. 건강한 식단

균형 잡힌 식단은 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다.

• 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것은 혈당 조절에도 도움이 되어 당뇨병 예방에도 효과적입니다.
• 흰 쌀밥 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등 섭취
• 닭고기, 생선, 두부, 콩 등 단백질 식품 섭취 증가

 

• 다양한 채소와 과일을 섭취하면 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 공급되어 혈압 조절뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.
• 제철 채소와 과일 다양하게 섭취
• 색깔별 채소 골고루 섭취하여 영양 균형 맞추기

 

• 포화지방산과 트랜스 지방은 혈관 건강에 해롭습니다.
• 튀김, 패스트푸드, 가공식품 등 포화지방산과 트랜스 지방 함량 높은 음식 섭취 줄이기
• 생선, 올리브 오일, 견과류 등 불포화지방 함량 높은 음식 섭취

 

• 식이섬유는 혈압 조절에 도움이 됩니다.
• 통곡물, 콩류, 채소, 과일 등 식이섬유 함량 높은 식품 섭취

 

• 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치 등 칼륨 함량 높은 식품 섭취

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3. 절주

과도한 음주는 혈압을 높일 수 있습니다.

• 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 술을 마시는 것이 좋습니다.
• 술을 마시는 날에는 혈압을 측정하여 혈압 변화를 확인하는 것이 좋습니다.

 

4. 건강한 체중 유지

과체중은 혈압을 높이는 주요 위험 요인 중 하나입니다.

• BMI 23 이상은 과체중, 25 이상은 비만으로 분류됩니다.
• 체중을 5% 감량하면 혈압을 2~3mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
• 꾸준한 운동과 식이요법을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

5. 운동

규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

• 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 유산소 운동의 예입니다.
• 근력 운동은 혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.
• 운동을 시작하기 전에 혈압을 측정하고, 운동 중에는 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

 

6. 금연

흡연은 혈관을 손상시키고 혈압을 높입니다.

• 금연은 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
• 금연 상담, 금연 보조제 등을 활용하여 금연을 성공시킬 수 있습니다.

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7. 혈압약 복용

생활습관 개선만으로 혈압 조절이 어려운 경우 혈압약을 복용해야 합니다.

• 혈압약은 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 효과적인 치료법입니다.
• 혈압약은 의사의 처방에 따라 규칙적으로 복용해야 합니다.
• 혈압약의 부작용이 발생하면 의사와 상담해야 합니다.

 

생활습관 개선

• 싱겁게 먹기: 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 제한
• 건강한 식단: 탄수화물 섭취 줄이고 단백질, 채소, 과일 섭취 늘리기
• 절주: 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔 이하 건강한
• 체중 유지: BMI 23 이하 유지 운동: 일주일에 150분 이상 유산소 운동 또는 75분 이상 고강도 운동
• 금연: 흡연 중단

 

※ 정리 ※

혈압약 치료

• 생활습관 개선으로 혈압 조절 어려울 경우 혈압약 복용
• 혈압약은 의사 처방에 따라 규칙적으로 복용
• 혈압약 부작용 발생 시 의사와 상담

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꾸준한 노력과 관리

• 혈압 관리를 위한 꾸준한 노력과 관리가 중요
• 정기적인 혈압 측정: 혈압 변화 확인
• 생활습관 개선 지속: 건강한 생활 습관 유지
• 혈압약 규칙적인 복용: 의사 처방에 따라 꾸준히 복용
• 의사와 상담: 혈압 관리 및 치료 상담

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결론적으로, 높은 혈압을 확실히 낮추고 건강한 삶을 유지하기 위해서는

생활습관 개선과 혈압약 치료를 병행하는 것이 중요합니다.

 

꾸준한 노력과 관리를 통해 혈압을 안정적으로 조절하고 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다.